autor: admin | Čvn 17, 2019 | blog
Kliky – zní to jednoduše, ale jak vidíte, dá se o tom napsat článek
Kliky obecně jsou základním a velmi populárním cvikem. Jsou dobré v tom, že je můžete dělat kdekoli, kdykoli, a pracujete „jen“ s vlastní vahou. Kliky jsou velmi efektivní, protože při tomto cviku je zapojeno mnoho svalů současně! Problém je ale v tom, že spousta lidí se soustředí při provádění kliků spíše na jejich kvantitu, jednoduše řečeno, „udělat co nejvíc kliků v co nejkratším čase“. To ale nemusí být vždy ideální, pakliže není kladen důraz na kvalitu provedeného cviku! Ať už provádíte jakýkoli cvik, je potřeba ho provést správně technicky. V opačném případě totiž ztrácí na efektivitě nebo, a to je horší varianta, si můžete ledacos poškodit.
Pokud nemáte po ruce trenéra, který by vás koordinoval při pohybu, a chcete dělat kliky sami; abyste se vyhnuli výše zmíněnému, měli byste se držet následovného:
- SPRÁVNÉ „DRŽENÍ“ TĚLA
Je třeba si uvědomit, že klik není pouze o posilování tricepsu, prsních svalů nebo ramen. Většina lidí při tomto základním a zásadním cviku již nepřikládá tolik pozornosti břišním svalům, bokům a dolním končetinám. Velmi často se setkáváme s tím, že břišní a zádové svaly nemají posílené, a proto se tzv. prohýbají v zádech, a tělo mají málo napjaté. Abyste se této chybě vyhnuli, naklopte pánev dopředu a stáhněte co nejvíce hýžďové svalstvo, zatímco pupek je po celou dobu stažen k páteři. Ano, samotný pohyb bude najednou mnohem těžší, ale také mnohem efektivnější, a to chceme! 🙂
2. NASTAVENÍ PAŽÍ
Správně provedený klik můžete provést „naúzko“ (prsty pak směřují k sobě – jedná se o tzv. diamond push-up) nebo s rukama více od sebe. Co je ale velmi důležité, je, kam vám při cviku směřují lokty a kde jsou umístěné dlaně. Pamatujte, že dlaně musejí být vždy pod rameny, prsty roztažené a dlaně pevně ukotvené. Lokty směřují při kliku vzad, nikdy nevytáčejte lokty úplně ven. Čím více umístíte paže k tělu, tím budou lokty směřovat více dozadu a naopak. Když zvolíte klik „naširoko“, zapojíte více hrudník, v opačném případě „cílíte“ spíše na triceps. Další věc, které byste se měli rozhodně vyhnout, je „páčení“ loktů dovnitř, když jste nahoře – nechoďte do úplné extenze paží, vždy mějte lokty tzv. „měkké“, lehce povolené. Navíc, čím více k tělu paže umístíte, tím budou lokty směřovat více dozadu.
3. ROZSAH POHYBU
Nepodvádějte, nesnažte si cvik zjednodušovat! Ošidíte sebe sami. Běžte v kliku jen tak nízko, dokud se vám podaří dodržet všechny výše zmíněné body. Hlavu držte vždy v prodloužení páteře! To neplatí jen u kliků, ale u všech ostatních cviků. Jasně, ulehčíte si pohyb tím, že skloníte hlavu dolů, nebo se prohnete, ale nedělejte to. Opravdu je lepší udělat kliků míň, ale provést je správně, než „cheatovat“.
4. RAMENA A LOPATKY
Když jdete v kliku dolů, vaše lopatky mají tendenci jít k sobě. Děje se tak proto, že máte ochablá ramena. Mezi lopatkami, jednoduše řečeno, nesmí vzniknout prohlubeň, horní polovina zad musí být narovnaná, lehce vyhrbená, ramena při tom stažená vždy od uší. Opět, ano, možná se maximum opakování sníží, ale nezoufejte. Tréninkem to napravíte!
Soustřeďte se na nejprve a především na kvalitu, poté můžete zvýšit počet opakování. Uvidíte, budete odměněni progresem a zdravým tělem! <3
autor: admin | Dub 9, 2019 | blog
Voda sice nepatří mezi živiny, přesto je ale pro lidský organismus nezbytná. Je nutná pro fungování celého organismu, zajišťuje výměnu látek mezi buňkou a zevním prostředím. Buňky trpí při jejím nadbytku i nedostatku zhoršením této výměny. Voda v těle je nezbytná pro tvorbu plazmy, mozkomíšního moku, kloubní tekutiny, tekutiny v trávicím ústrojí. Kromě jiného pomáhá regulovat tělesnou teplotu a napomáhá trávicím procesům. Pitím vody se vyplavují z těla škodlivé látky. Průměrný podíl celkové tělesné vody na celkové tělesné hmotnosti činí u žen asi 51 %. U obézních se na celkové tělesné hmotnosti podílí větším množstvím tělesný tuk, takže obézní mají nižší podíl vody v těle a naopak.
Dehydratace může být životu nebezpečná. Proto je důležité zachovávat dostatečný pitný režim, zejména v letních obdobích nebo při cvičení se zvyšují nároky na příjem tekutin, a to až na 40 ml na kg, tzn. že např. 70 kg člověk by měl vypít až 3 litry denně. Nejpřirozenější tekutinou je pitná voda. Kohoutková voda v České republice splňuje přísné hygienické normy, proto je nejlepší pít tuto vodu. Ve vodách balených se mohou vyskytovat nežádoucí látky vylouhované z obalů vod, které jsou delší dobu vystaveny přímému slunečnímu záření. Často jsou také zbytečně slazené a obohacené o četná barviva a konzervanty. Kromě kohoutkové vody doporučují odborníci pít slabé přírodní čaje. K hydrataci naopak nejsou vhodné slazené nápoje, káva a alkohol.
Nesmíme zapomenout na to, že každé sacharidy navíc, tím v tomto případě myslím slazené nápoje, vedou ke zvýšení podkožního tuku, který není žádoucí. 🙂
Stručně řečeno:
Pití vody je tedy jednou z nejjednodušších věcí, které můžete udělat pro to, abyste si zachovali zdravou váhu.
- voda vám zaplní žaludek – není lepší hlavní chod raději zapít půllitrem vody, než si dát dezert? Benefity? Nula kalorií a plný žaludek.
- více energie ke cvičení, vydržíte déle; zrychlení metabolismu o cca 3 %
Kolik vody bychom správně měli vypít?
- záleží na potřebách jedince; při zvýšené fyzické aktivitě samozřejmě množství vody zvyšujte
- může to znít divně, ale sledujte svou moč, dokud nebude čirá, pokračujte v pití
Je balená voda lepší než voda z kohoutku?
- ne nezbytně, záleží mj. samozřejmě na kvalitě vody z kohoutku, stejně tak jako na kvalitě vody balené
- pitím vody z kohoutku ušetříte peníze a životní prostředí
- pokud jde o vodu balenou, hledejte vodu alkalickou vylepšenou elektrolyty
A na závěr otázka, kterou si pravděpodobně pokládá velké množství lidí.
„Co když mi samotná voda nechutná?“
Pár tipů, které nemohou uškodit.
- Někdy pomůže vymačkat si do vody trochu šťávy z ovoce nebo do vody hodit na plátky nakrájenou okurku, a třeba mátu
- někomu může více chutnat voda perlivá
Nezapomínejme také na to, že vodu lze doplňovat ovocem (které byste primárně měli jíst v ranních hodinách nebo před cvičením); a zeleninou, jako je vodní meloun, cuketa, okurky. Ovoce a zelenina obsahuje vysoký podíl vody.
Na zdraví…
https://cs.wikipedia.org/wiki/Dehydratace
https://cs.wikipedia.org/wiki/Voda#Voda_a_člověk
https://www.jillianmichaels.com/blog/weight-loss/why-staying-hydrated-helps-you-lose-weight
autor: admin | Dub 9, 2019 | metabolický trénink
Jdete si několikrát v týdnu zaběhat? Chodíte na dlouhé procházky se psem? V hezkém počasí jezdíte na kole? Plavete? Pokud jdete do posilovny, eliptický trenažér je vaším pomocníkem při rozehřátí? To všechno je v pořádku, zlepšujete tím totiž srdeční akci, pálíte kalorie, posilujete kosti, tělo dokonce stačí sáhnout do tukových zásob, aby si tak zajistilo přísun energie. Z mého pohledu by ale dlouhý kardio trénink měl sloužit jako doplněk k intenzivnímu cvičení, pokud chcete dosáhnout co nejrychlejší redukce váhy a vyrýsování svalů.
Pokud cvičíme, nebo běháme pomaleji, i kalorie pálíme pomaleji! Ani při delším běhu nedojde k takovému spalování kalorií jako při krátkém intenzivním tréninku.
Když doběháme na páse, tělo v ten moment přestane spalovat kalorie!
Asi si teď řeknete: „Vždyť přece ale čím déle cvičím, tím více pálím kalorií.“ Ano, ale pokud cvičím chvíli a intenzivně, tělo nepřestává spalovat kalorie ani po skončení tréninku. A právě to je jeden z mnoha velkých benefitů intenzivního cvičení. Může za to efekt zvaný EPOC (Excess of post-exercise oxygen consumption). Tělo při intenzivním tréninku pracuje převážně v anaerobním režimu, tzn. s nedostatkem kyslíku. Během cvičení si tedy vytváří jakýsi dluh, který potom musí být splacen. Metabolismus tedy pracuje velmi intenzivně, aby kyslík dostal zpět a tělo se navrátilo do stavu homeostázy (stabilního vnitřního prostředí). Studie ukazují, že při intenzivním tréninku pálíme více kalorií za minutu než při méně intenzivním, dlouhotrvajícím „tréninku“. Díky efektu EPOC navíc spalujeme kalorie 24 hodin (až 48 h) poté, co přestaneme cvičit! Pokud tedy chceme rychlý progres, je ideální se na tento druh cvičení zaměřit.
Když se během svalové kontrakce nedostává do svalů a orgánů dostatek kyslíku, jako vedlejší produkt se do těla vyplavuje kyselina mléčná, která může za dobře známé pálení svalů. Když začneme cvičit, nejprve tělo využívá jako zdroj energie glukózu a až poté tuky.
Teď si určitě položíte otázku, jak je to tedy s těmi tuky. „Když tedy cvičím jen chvíli, jak je možné, že mohu spalovat tuky?“ Je to jednoduché. Tělo totiž sahá do tukových zásob až poté, co cvičení skončí. Může za to právě již zmíněný EPOC. Navíc při metabolickém tréninku dochází k vyplavování růstového hormonu, který tělu pomáhá využívat tuky jako zdroj energie.
Při metabolickém tréninku se rovněž zvyšuje hodnota bazálního metabolismu (jednoduše řečeno může
me denně zkonzumovat více kalorií). Vyšší klidový (bazální) metabolismus také znamená vyšší ztrátu kalorií. Čím rychlejší metabolismus je, tím rychleji spalujeme kalorie!
Velkými nevýhodami pomalého, dlouhého kardia je zvýšení pocitu hladu; rychlé přivyknutí těla na zátěž; spalování kalorií pouze při tréninku, nikoli po něm; zvyšování kortizolu v těle, tedy riziko zvyšování hmotnosti a při dlouhodobém dlouhém kardiu (velmi dlouhý běh) i ztráta svalové hmoty.
Při intenzivním metabolickém tréninku se vyplavuje růstový hormon. Je to jeden z nejmocnějších hormonů v těle, který mj. pomáhá hubnout, ale zároveň nabývat svalovou hmotu, rýsovat.
Metabolický trénink je vhodný pro každého; ano, i pro úplné začátečníky, kteří se chtějí dostat do kondice, zvýšit výkonnost, zhubnout a zároveň budovat svalovou hmotu.
Další velkou výhodou metabolického tréninku je jeho časová nenáročnost. Je tedy vhodný pro ty, kteří jsou časově vytížení.
Proč cvičit se mnou? Jsem první a prozatím jedinou certifikovanou trenérkou metabolického kondičního tréninku v ČR.
– Certifikát jsem získala u americké profesionální asociace Nesta zabývající se zdravím, fitness a koučováním, nabízející široké množství specializovaných vzdělávacích kurzů a certifikací. –
autor: admin | Dub 1, 2019 | blog
Recept proti depresi, úzkosti a stresu..
Obecné pravdy, o kterých je dobré zas a znovu mluvit, abychom je měli stále na paměti.
Každý ví, že pravidelná fyzická aktivita prospívá tělu a zdraví; snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, vysokého krevního tlaku, cukrovky, onemocnění páteře; obezita zvyšuje výskyt zboubných nádorů apod. Pravidelný pohyb je ale rovněž jednou z nejefektivnějších cest, jak zlepšit duševní zdraví.
Aktivní sportování má vysoce pozitivní dopad na deprese a úzkosti. Uvolňuje napětí, zlepšuje paměť a náladu a napomáhá k lepšímu spánku. Nemusíte být fanatik do fitness, abyste tyto benefity sklízeli. Nezáleží na tom, jak staří jste, nebo jak si na tom ve fitness co do „levelu“ stojíte, můžete se naučit používat cvičení jako mocný nástroj k tomu, abyste se cítili lépe! Bonusem je potom krásná postava. 🙂
Jaké má cvičení benefity pro vaše duševní zdraví a celkovou pohodu?
Cvičení není pouze o aerobní kapacitě nebo velikosti svalů, ne, proboha! 🙂 Cvičení může zlepšit vaši fyzickou i psychickou stránku, zmenšit obvod pasu, zkvalitnit váš sexuální život, nebo dokonce prodloužit délku života. Lidem, kteří aktivně sportují, pohyb dává enormní pocit pohody. Cítí se energičtější v průběhu dne, lépe spí, jsou zrelaxovanější a smýšlejí pozitivněji o životě i o sobě samém. Nezní to skvěle? Skvělé to je a vy byste už neměli déle přemýšlet nad tím, kdy se začnete hýbat!
Cvičení a deprese
Výzkumy ukazují, že cvičení může léčit mírné až střední deprese stejně efektivně jako léčba antidepresivy – navíc bez vedlejších účinků. Cvičení je silný bojovník s depresí z mnoha důvodů. V mozku uvolňuje endorfiny, mocné chemikálie, které zlepšují náladu, a díky nimž se cítíte více v pohodě. Koneckonců, cvičení může sloužit také jako rozptýlení, které zabrání negativním myšlenkám ústícím v deprese.
Cvičení a úzkost
Cvičení je přírodní, přirozený a efektivní protiúzkostlivá léčba. Zkuste se někdy „pozastavit“; vnímat rytmus dechu a tlukot svého srdce. Když se budete opravdu soustředit na svoje tělo a na to, jak se cítíte při cvičení – zkrátka propojíte mysl a tělo – nejenže se dostanete rychleji do kondice, třeba budete dokonce schopni přerušit plynutí obav a špatných myšlenek, které se vám neustále snaží vklouznout do hlavy. Tato všeobecně známá fakta se netýkají pouze jógy, ale jakéhokoli druhu fyzické aktivity.
Cvičení a stres
Zaznamenali jste někdy, jak se chová vaše tělo, když jste ve stresu? Svaly mohou být stažené, napjaté; obzvláště v oblasti tváře, krku a ramen. Můžete cítit ztuhlost na hrudi, svalové křeče. Může se u vás projevit nespavost, pálení žáhy nebo bolest žaludku. To samozřejmě může vést k ještě většímu stresu, který pak tvoří jakýsi začarovaný kruh mezi vaším tělem a myslí. Fyzická aktivita pomáhá uvolňovat svaly a tělesné napětí. Tělo a mysl jsou spolu tak úzce spjaty, že když je vaše tělo v kondici, mysl je zákonitě také.
Další duševní a emoční benefity, které cvičení přináší
- lepší paměť a myšlení – endorfiny, které se během cvičení vyplavují, pomáhají také zlepšit soustředění a zostřují smysly. Cvičení rovněž stimuluje růst nových mozkových buněk a oddaluje stárnutí
- vyšší sebedůvěra – pravidelný pohyb je invesicí pro vaši mysl, tělo i duši. Když se stane zvykem, může podpořit sebedůvěru a dodá vám sílu. Díky vašemu vzhledu se budete cítit lépe a když budete překonávat překážky a výzvy, budete na sebe hrdí. 🙂
- lepší spánek – díky cvičení se příjemně unavíte
- větší odolnost – když v životě čelíte výzvám, ať už duševním, emočním nebo fyzickým, díky cvičení je snáze překonáte. Nezdá se vám cvičení lepším způsobem, jak překonat problémy, než je pití alkoholu nebo špatné chování? Takové návyky samozřejmě vaše problémy posléze ještě více prohloubí! Pravidelný pohyb rovněž zlepšuje imunitní systé
Alespoň nějaká aktivita je lepší než žádná! Nedávné americké studie zjišťují, že lidé, kteří vtěsnají cvičení do dvou víkendových dnů, zdravotně profitují téměř stejně dobře jako ti, kteří cvičí vícekrát týdně.
„Nenechte váš přeplněný rozvrh, aby se stal výmluvou, proč se vyhnout cvičení! Hýbejte se, kdykoli jen můžete – vaše tělo a mysl vám poděkují!“
Zdroje: HELPGUIDEORG INTERNATIONAL – organizace založena v roce 2012 v Kalifornii; podložená fakta od lidí z oboru, jako jsou: Jeanne Segal, Ph.D., Laura Trejo, MSG, MPA, Fernando Torres-Gil, Ph.D., Damon Ramsey, M.D., John E. Kobara, M.A., MBA, Monika White, Ph.D.,
